xian-2554485_1280

Végétarisme en famille!

Par Weena Beaulieu, Dt.P.
Diététiste-Nutritionniste

Depuis longtemps, et de façon plus marquée de nos jours, de nombreuses familles souhaitent faire leur part pour améliorer le sort de la planète. Devenir végétarien, en cessant de consommer de la viande, fait parfois partie des choix pour réduire l’empreinte écologique familiale.  

Végétarisme chez les enfants, possible? 

Le végétarisme peut convenir à l’ensemble de la famille.  Cependant, il est important de respecter certaines recommandations afin de prévenir les carences et de s’assurer que la croissance et le développement des enfants se fassent de façon adéquate. Les problèmes les plus fréquents sont les carence de fer et de  vitamine B12.  
 
N’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste si vous avez des incertitudes face au changement que vous souhaitez amorcer, c’est la personne la mieux outillée pour vous guider.  

Protéines animales, les remplacer par quoi? 

Différentes sources de protéines peuvent être utilisées pour remplacer les viandes, volailles, poissons, et fruits de mer.   

  • Les OEUFS
    Bien qu’ils proviennent de source animale, les œufs sont  consommés chez certains végétariens, soit les lacto-ovo végétariens (consommateurs de produits laitiers et d’œufs) ou les ovo-végétariens (consommateurs d’œufs, sans produits laitiers) edamame-5173230_1280
  • Les LÉGUMINEUSES
    haricots de toutes sortes, pois chiches, lentilles, gourganes, 
    edamames  (fèves de soya)).  
  • Le TOFU
  • Le SEITAN
    Protéine végétale produite avec du gluten de blé dont la texture rappelle celle de la viande. 
  • Le TEMPEH 
    Protéine végétale produite à partir de fèves de soya fermentées
  • Les PROTÉINES VÉGÉTALES TEXTURÉES (PVT)
    Protéine végétale fabriquée à partir de la farine de soya dont la texture rappelle celle de la viande hachée.
  • Les NOIX ET GRAINES
    N.B. Celles-ci doivent être moulues jusqu’à l’âge de 4ans.  
  • BEURRE DE NOIX ET DE GRAINES

Une foule de produits végétariens à base de soya ou de gluten de blé (seitan) nous sont offerts sur les étalages des épiceries. Du simili poulet aux burgers et saucisses végétales, ces aliments sont souvent riches en sel. Je les considère comme des aliments très transformés puisqu’ils ont une très longue liste d’ingrédients. Ces produits offrent de la variété, mais on ne devrait pas miser quotidiennement sur ce type d’aliments protéinés pour remplacer la viande.  

Bien que le lait, le yogourt et le fromage soient d’excellentes sources de protéines, je ne suggère pas de les utiliser seuls pour remplacer la viande puisqu’ils ne sont pas des sources de fer. Cependant, les ajouter au contenu d’un repas ou d’une collation permettra de bonifier le contenu en protéines, en plus d’ajouter du calcium et autres éléments nutritifs.  

Le lien suivant présente différentes sources végétales de protéines.

Fer 

Le fer EST l’un des éléments à surveiller dans l’alimentation végétarienne.  

Le fer permet de transporter l’oxygène dans notre organisme et joue un rôle au niveau de nos cellules. Une carence en fer peut conduire à de l’anémie et, notamment, influencer négativement la croissance et le développement du cerveau des enfants. Cela n’est pas souhaitable.  

Il est important de savoir que le fer contenu dans les sources de protéines végétales est moins bien absorbé par le corps que le fer qui provient des protéines animales.  

paprika-3212137_1280Afin de favoriser l’absorption du fer végétal, il importe de consommer une source d’aliment riche en vitamine C à chacun des repas tels que : agrumes, brocoli, kiwi, fraise, poivron, tomate… 

Il faut aussi savoir que les produits de grains entiers contiennent des quantités intéressantes de fer tels que les produits de blé entier, le quinoa, l’amarante… Une autre bonne raison de choisir plus souvent des produits céréaliers à grains entiers.  

Vous trouverez une liste d’aliments végétaux source de fer en suivant le lien. 

 

Mon petit truc «anti-casse-tête» 

En servant des fruits et des légumes à chaque repas à vos enfants, vous vous assurez, sans trop de souci de leur offrir de la vitamine C qui favorisera l’absorption du fer des protéines végétales. Une autre bonne raison de consommer des fruits et des légumes! 

Et la vitamineB12? 

La vitamineB12 est un autre élément nutritif à considérer dans l’alimentation végétarienne.  
Elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale 

Au niveau du corps, elle joue principalement un rôle dans la formation des globules rouges.  

Chez les lacto-ovo végétariens, les risques de manquer de vitamine B12 sont plus faibles, mais tout de même présents.   

Cependant, si aucun aliment d’origine animale n’est consommé, comme c’est le cas pour les végétaliens (vegan), les risques de carence en B12 sont élevés.  

Certains aliments enrichis en vitamine B12 peuvent aider à combler une partie des besoins.  
Parmi ces aliments, on retrouve les boissons végétales enrichies, la levure alimentaire enrichie, les produits de remplacement de la viande enrichis (similiviande) et les protéines végétales texturées enrichies.  
 
Étant donné un grand intérêt pour le végétarisme et le véganisme, la diversité évolue rapidement au niveau des produits qui se retrouvent dans les supermarchés. Parmi ces produits, certains yogourts sont enrichis. C’est le cas, entre autres, du yogourt végétalien riviera .

Si le produit est enrichi, le plus souvent, l’étiquette en fera mention, puisque cela favorise l’achat par le consommateur. Autrement, il est possible de consulter la liste des ingrédients pour déterminer si de la B12 a été ajoutée. La B12 peut être aussi nommée cyanocobalamine dans la liste.  

Attention à la spiruline et aux algues nori… 

Il est parfois mentionné que les algues de norila spiruline et la chlorelle sont des sources de B12. Ce n’est pas tout à fait la réalité. Ils contiennent des éléments semblables à la B12 qui n’ont pas les effets bénéfiques escomptés sur notre organisme.   

Supplément de B12 ou non? 

Bien que différents produits soient enrichis de vitamineB12, il demeure très difficile pour les végétariens et pratiquement impossible pour les végétaliens den consommer suffisamment. 

Si vous faites le choix de devenir végétalien, un supplément est nécessaire.  

De plus, il est souvent plus sage pour les végétariens de prendre ce supplément. Demander conseil à votre médecin ou pharmacien pour choisir le bon produit. Les doses pour les adultes et les enfants ne sont pas les mêmes, et les suppléments peuvent différer les uns des autres.  

Les enfants et le lait.  

Le lait de vache 3,25% est recommandé jusqu’à l’âge de 2ans chez les tout-petits considérant leurs besoins élevés en énergie. Leur petit cerveau a besoin de bonnes doses de matières grasses pour bien se développer, c’est une des raisons pour lesquelles le 3.25% est privilégié.  

Chez les tout-petits, l’allaitement et les préparations commerciales pour nourrissons ne devraient idéalement pas, être remplacés avant l’âge de 12 mois. Il est même suggéré de les poursuivre au-delà de cet âge, tant que les enfants les acceptent.  

Il existe diverses boissons végétales sur le marché telles que : amandes, riz, chanvre, etc. Cependant, leur teneur en gras et en protéines est peu intéressante.   

Pour remplacer le plus adéquatement le lait, la boisson de soya enrichie est l’alternative idéale. Une fois enrichie, elle contient sensiblement tous les éléments nutritifs du lait.  

La boisson de pois enrichie est aussi une alternative intéressante. Cependant, même enrichie, je n’ai pas encore vu sur le marché des boissons de pois contenant de la B12. 

La boisson de soya enrichie demeure donc actuellement, selon moi, la meilleure alternative en remplacement du lait.  

Cependant, la teneur en gras de la boisson de soya enrichie est plus faible que celle du lait 3.25%. Il importe donc de fournir des aliments remplis d’énergie à vos tout-petits, aux repas et en collation, afin de combler cette teneur plus faible en gras.  

On peut donc offrir plus souvent ces aliments aux enfants végétaliens ou ovo-végétariens :  

  • Avocat 
  • Yogourt végétalien sans produits laitiers 
  • Végé-pâté  
  • Beurre de noix, noix moulues 
  • Margarine non hydrogénée pour tartiner 
  • Huile végétale; tournesol, olive, canola, etc. pour la cuisson ou en ajout sur une portion de légumes par exemple.  

Il est courant que les ados souhaitent, pour une raison ou une autre, devenir végétariens ou végétaliens. Je vous suggère de consulter un(e) nutritionniste pour bien outiller votre jeune et vous. Il demeure parfois difficile pour un adolescent de faire des choix qui répondront à ces besoins parmi les aliments normalement offerts à la maison. Les risques de carences en fer et en B12 deviennent alors plus importants. N’hésitez pas à aller chercher de l’aide.  

 

En résumé :  

  • Le végétarisme ou le végétalisme peut convenir à l’ensemble de la famille.  

     

  • Les œufs, les légumineuses, le tofu, le seitan, le tempeh, les noix et graines, les protéines végétales texturées sont les sources de remplacement de la viande par excellence.  

     

  • Les produits de simili-viande (saucisse et burger végé, faux poulet, etc.) demeurent des aliments transformés. Leur liste d’ingrédients est longue et leur contenu en sel élevé. Ils peuvent être des choix dépanneurs pour remplacer la viande.  

     

  • Les produits laitiers, bien que leur contenu en protéines soit intéressant, ne sont pas des sources de remplacement de la viande à eux seuls, car ils ne sont pas des sources de fer. Ils sont, cependant, une source intéressante de B12.  

     

  • Consommer des aliments contenant de la vitamine C permet de favoriser l’absorption du fer végétal contenu dans les sources de protéines non animales. Manger des légumes et des fruits à tous les repas demeure la façon la plus simple de s’en assurer.  

     

  • Consommer de la boisson de soya enrichie en remplacement du lait est l’option à privilégier. Il demeure important d’offrir des aliments riches en énergie aux enfants jusqu’à l’âge de 2 ans, puisque la boisson de soya enrichie est moins élevée en gras que le lait entier qui est recommandé jusqu’à cet âge.  

     

  • Une alimentation végétalienne met à risque de carence en B12 puisquaucun aliment d’origine animale n’est consommé. Un supplément de B12 est fortement recommandé.  

     

  • Consommer de la B12 est plus facile dans une alimentation végétarienne qui contient des œufs et/ou des produits laitiers. Bien que plus faible, le risque est tout de même présent et un supplément peut s’avérer nécessaire particulièrement chez les enfants.   

     

  • Consulter un (e) nutritionniste peut être une sage décision lorsque l’ensemble de la famille ou un membre de la famille souhaite faire le saut vers une alimentation végétarienne ou végétalienne. Cela permet de mieux s’outiller, de varier et d’éviter les carences alimentaires.  

Bonne journée famille végé!