En mode Meal Prep

Le Meal Prep ! Meal quoi ? 

Par Weena Beaulieu, Dt.P.
Diététiste Nutritionniste

Avez-vous déjà réalisé qu’à nous seuls, nous mangeons 21repas par semaine en plus de nos 10 à 12collations  

food-1932466_1920Multiplions ces quantités par le nombre de personnes sous notre toit et ensuite par 52semaines. Chers parents, nous passons un temps incroyable en cuisine à préparer repas et collations dans une semaine et dans une année… imaginons une vie! 

Le «Meal Prep» que l’on peut traduire en français par «préparation de repas à l’avance» est un outil très pratique qui peut donner un sérieux coup de pouce pour la préparation de ces innombrables repas et lunchs pour la famille.  

LA PRÉPARATION À L’AVANCE POUR, ENTRE AUTRES:

Gagner du temps

Il m’arrive encore trop souvent de préparer des repas, stressée (ben oui, une nutri pas toujours ultra préparée et organisée) parce que les enfants crient famine pendant le temps de préparation du repas. Préparer des repas ou des parties de repas à l’avance permet de gagner du temps.  

Manger moins de repas et collations du commerce 

À titre d’exemple, il sera moins tentant de passer chercher un poulet cuit du supermarché, si un poulet a été cuit au préalable pendant la fin de semaine. Dans le même ordre d’idées, la boîte de biscuits ou les barres tendres du commerce pourront demeurer sur la tablette de l’épicerie si des galettes et des muffins ont été cuisinés à l’avance.  Sans titre (1)
Lorsque nous pensons à « meal prep », l’idée de préparer des repas complets nous vient souvent en tête. Cependant, cela peut se décliner de plusieurs façons.  
Nous pourrions donc :  

  • Préparer des parties de repas à l’avance 
  • Préparer des repas complets à l’avance
  • Parer une partie ou tous les légumes de la semaine  
  • Préparer et mettre en portions des collations.  

ENVIE DE DÉBUTER À FAIRE DU MEAL PREP?

Afin de déterminer les premiers objectifs de préparation, commençons par réfléchir à ce qui prend du temps en semaine.  

Cela peut être différent pour chaque personne ou chaque famille en fonction de ses activités.  

En voici quelques exemples :  

  • Est-ce que je trouve que cuire mes accompagnements (riz, quinoa, pâtes…) prend trop de temps en semaine à l’heure du souper ?  En mode cuisinePourquoi ne pas préparer ce type d’accompagnements la fin de semaine. Cuire du riz, du quinoa, de l’orge… Bref, cuire quelques accompagnements de repas de la semaine pour prendre de l’avance.   
  • Est-ce que l’on mange peu de légumes , car il ne reste plus de temps pour parer et cuire des légumes après avoir préparé la viande et les accompagnements en semaine? 
    Pourquoi ne pas parer les légumes la fin de semaine ? Laver la laitue, laver et parer brocoli, chou-fleur, haricots, pois mange-tout… Il ne restera qu’à les mettre à cuire ou y ajouter une vinaigrette en semaine.   
  • Est-ce que j’achète des viandes ou poisson marinés du commerce parce que je n’ai pas le temps de mariner mes viandes le soir en semaine 
    Pourquoi ne pas mariner une ou deux viandes ou du poisson le week-end et les placer au congélateur ou au réfrigérateur pour les cuire plus tard en semaine. 

NE PAS SE FIXER D’OBJECTIFS TROP ÉLEVÉES!

Le truc est de ne pas mettre la barre trop haute. Si, pour débuter, vous souhaitez préparer tous vos repas, je vous assure que vous ne souhaiterez pas recommencer 

Passer 3-4 heures en cuisine un dimanche, comme première expérience, peut être décourageant. Je suggère de débuter par 45 à 60 minutes comme première expérience.  

La base demeure cependant la planification pour que ce soit efficace.  

Étape 1

L’étape1 revient donc à choisir quelques recettes ou quelques plats que la famille adore (les recettes sont aussi parfois dans notre tête!) qui seront préparés en semaine et se procurer les ingrédients nécessaires au besoin 

Si vous avez la hantise de cette étape, je crois qu’il peut être possible de faire du meal prep sans préalablement déterminer les repas qui seront consommés en semaine.  

Je m’explique. À titre d’exemple, préparer des collations pour la semaine, parer des légumes pour des crudités ou pour les cuire, cuire à l’avance du riz ou des pâtes revient, pour moi, à faire du meal prep, c’est-à-dire à préparer des aliments à l’avance pour gagner du temps et de la bonne humeur en semaine. Il n’en demeure pas moins que de planifier les repas qui seront consommés plus tard en semaine est l’option idéale, si on souhaite vraiment réduire le stress associé à la préparation des repas.  

Étape 2

L’étape 2 est de se trouver un temps dans notre fin de semaine ou un soir de semaine très relax pour débuter notre préparation à l’avance. Personnellement, c’est toujours le dimanche, soit tout de suite après le déjeuner pour avoir le reste de ma journée de libre ou en fin d’après-midi après avoir profité de ma journée.  

L’important est de débuter par des choses simples pour ne pas se décourager.  

Voici, à titre d’exemple, à quoi pourrait ressembler vos premières semaines… 

Semaine1 :  

Préparer quelques collations pour la semaine. Muffins et boules d’énergie par exemple.  

Cuire 2-3accompagnements; riz, quinoa, pâtes.  

Parer des légumes pour la semaine.  

Semaine2 :  

Si vous n’avez pas trouvé trop pénible la semaine 1, passez à quelques ajouts pour la semaine 2. Évidemment, cela allonge le temps passé en cuisine.  

En plus des étapes de la semaine1, préparer au moins 2plats principaux de la semaine.  

Voici, entre autres, quelques exemples de préparation qui peuvent être possibles
 :  

  • Préparer un chili (celui-ci cuit doucement pendant que l’on prépare autre chose).  
  • Cuire un poulet entier qui sera ensuite décortiqué pour des sandwichs et un souper.  À nos marmites
  • Préparer une soupe-repas. 
  • Mariner une viande ou du tofu.  
  • Préparer des boulettes/galettes de viande/tofu/poisson.  
  • Cuire une quiche ou une omelette.  
  • Cuire une pièce de porc à effilocher.  
  • Préparer un sauté de légumes. 
  • Préparer une sauce à spaghetti à la viande ou végétarienne. 
  • Monter la pizza au poulet qui sera prête à cuire…  

Ce ne sont que quelques exemples!  
 

Au fil des semaines, fixez-vous de nouveaux objectifs RÉALISTES pour vous. Par exemple,  ajouter une préparation de repas supplémentaires, penser à doubler vos recettes pour en congeler et ainsi être moins pris au dépourvu les semaines où le « meal prep » ne sera pas possible. Les week-ends à l’extérieur ou bien remplis, c’est normal.   

Facilitez-vous la vie en choisissant des recettes assez simples. Certaines peuvent être longues en cuisson (mijoteuse, four), mais sans demander trop d’étapes. Intégrez une nouvelle recette de temps en temps au travers de celles avec lesquelles vous êtes à l’aise. Il peut être nécessaire d’éviter trop de nouveautés en même temps pour ne pas éterniser votre temps en cuisine.  

Je joins ici quelques idées de recettes qui peuvent être doublées pour des restes qui se congèlent bien. 

Burger de tofu
Riz frit au poulet et au cari
Ragoût de boeuf et de champignons express
Boulettes aux pommes et aux saucisses
Soupe aux lentilles à la marocaine a la mijoteuse
Cari au poulet et à la patate douce à la mijoteuse
Poulet au citron grillé
Saumon à l’orange et au brocoli
Chili rapide
Tofu caramélisé à l’érable 
Poulet rôti
Râgout à la bière et à l’érable 
Croquettes de thon
Poulet asiatique sur une plaque
One pot paella
Soupe aux pois à la mijoteuse
Casserole de riz à la mexicaine
Trois saveurs de muffins sur une plaque 

Sur ce, bonne «préparation de repas à l’avance» et n’hésitez pas à partager vos trucs de préparation à l’avance en commentaires pour que l’on puisse en bénéficier.