céréales à déjeuner

Choisir des céréales à déjeuner nutritives

Par
Weena Beaulieu, Dt.P.
Diététiste/Nutritionnistebol de céréales

Au Québec, les céréales à déjeuner ont la côte. Simples et rapides à utiliser, elles sont le choix de plusieurs d’entre nous lorsque vient l’heure du déjeuner. Sont-elles toutes nutritives? NON. Entre les céréales « ultra grano » et les céréales bonbons, difficile de  s’y retrouver et de faire un choix censé. Il existe un étonnante variété de céréales à déjeuner qui, idéalement, ne devraient pas se retrouver sur la table tous les matins. Certaines d’entre elles méritent davantage la place d’aliments peu ou pas nutritif, c’est-à-dire qu’elles devraient être consommées de façon quasi exceptionnelle! Partir la journée du bon pied avec des céréales de toutes les couleurs, qui font de mon lait un lait au chocolat, qui contiennent des dinosaures en bonbon, qui sont si sucrées qu’elles se collent ensemble dans l’emballage, etc. NON MERCI!

Recherchés : Les céréales à déjeuner très nutritives et les nutritives!

Consultez le tableau de la valeur nutritive

Attention : La grosseur de la portion peut varier d’une marque à l’autre. Par exemple, si une marque affiche 30g comme portion de référence dans son tableau de valeur nutritive, il vous faudra doubler les valeurs de sucre et de fibres afin de les comparer avec les critères ci-dessous puisque la portion utilisée pour vous présenter les critères est de 55g.

LES  TRÈS NUTRITIVES

Par portion de 55g de céréales

  • Sucres : ≤ 10g
  • Fibres :  ≥ 6g

LES NUTRITIVES

Par portion de 55g de céréales

  • Sucres : ≤ 15g
  • Fibres :  ≥ 4g

Note sur le SODIUM

Le sel n’est pas un ingrédient obligatoire dans la composition des céréales. Il est utilisé uniquement pour rehausser la saveur de celles-ci. Cependant la teneur en sel de nos céréales à déjeuner est impressionnante. Si vous souhaitez porter une attention particulière au sodium dans votre alimentation, ajoutez le critère ci-dessous à ceux du sucre et des fibres mentionnés plus haut.

  • Par portion de 55g : Visez 240mg et moins de sodium

Multigrains ou fait avec des grains entiers. Je peux m’y fier?

Multigrains/ fait avec des grains entiers/contient des grains entiers, etc. ne signifie pas que votre céréale à déjeuner contient principalement des grains entiers ou de la farine de grains entiers. Cela ne signifie pas, non plus, qu’elle est plus nutritive qu’une autre. Par exemple, des céréales à déjeuner telles que les Nesquik® ou les Lucky Charm® portent la mention « fait avec des grains entierss » alors que ce sont de véritables céréales bonbons, riches en sucres et pauvres en fibres. Voyez le paragraphe “Multigrains, je peux m’y fier?” dans l’article « Pain brun, de grains entiers, multigrains, blanc à valeur ajoutée… pas facile de s’y retrouver! » pour plus de détails.

Et les céréales chaudes?flocons d'avoine

Les céréales chaudes comprennent le gruau, la crème de blé, la crème d’avoine, etc.
Choisissez les versions « nature » et amusez-vous à les garnir de fruits et/ou de sirop d’érable et/ou de beurre de noix et/ou de noix, de graines, de cannelle, de gingembre, de cardamome et j’en passe. À moins d’y échapper la conserve de sirop, vous aurez de la difficulté à en faire des produits aussi sucrés que les gruaux aromatisés sur le marché. Saviez-vous que le gruau (flocons d’avoine) est une céréale entière? C’est donc une céréale très nutritive.

Consulter le tableau de la valeur nutritive

Attention : La grosseur de la portion peut varier d’une marque à l’autre. N’oubliez pas de regarder la portion du tableau de valeur nutritive du produit pour comparer correctement avec  les critères ci-dessous.

LES MEILLEURS CHOIX

Par portion de 40g de céréales sèches

  • Sucres : Sans sucre ajouté et sans édulcorants
  • Fibres :  ≥ 4g

LES BONS CHOIX

Par portion de 40g de céréales sèches

  • Sucres : ≤ 8g et sans édulcorants
  • Fibres :  ≥ 2g

Note sur le SODIUM

Si vous souhaitez porter une attention particulière au sodium dans votre alimentation, ajoutez le critère ci-dessous à ceux du sucre et des fibres mentionnés plus haut.

  • Par portion de 40g : Visez 240mg et moins de sodium

De petits trucs à moi

  • Je fais toujours mon gruau au lait pour une texture riche, onctueuse et nutritive car l’apport en calcium et en protéines du lait est non négligeable. J’utilise du lait en poudre pour éviter de vider la pinte de lait quand je fais du gruau pour toute la petite famille. Ma puce de 18 mois en redemande.
  • Les matins de semaine, j’utilise le grau minute. Saviez-vous que le gruau à gros flocons, une minute ou rapide ont des valeurs nutritives très similaires? C’est seulement la coupe de flocons d’avoine qui est différente. Le manque de temps n’est donc plus une raison valable puisqu’un gruau rapide se prépare en seulement quelques minutes. 

En bref, choisir une céréale à déjeuner n’est pas si sorcier! Quelques critères seulement sont nécessaires pour faire des choix plus sains. Par contre, vous constaterez rapidement que plusieurs produits seront mis de côté, la majorité parce qu’ils sont trop sucrés et leur contenu en fibres trop faibles. Les produits mis de côté augmenteront davantage si vous ajoutez le facteur sodium.

Prenez le temps de bien consulter l’emballage (liste d’ingrédients et tableau de valeur nutritive) et surtout, ne vous laissez pas influencer par les logos et slogans qui s’y retrouvent!

Bon déjeuner de céréales nutritives!