Végétarien et grandir en santé, est-ce possible?

child-316211Par Geneviève Rioux, Dt.p.
Nutritionniste-Diététiste

Un enfant végétarien peut-il grandir en santé? Et bien oui, c’est possible! Il faut toutefois porter une attention particulière à certains nutriments qui sont un peu plus à risque de carence. En suivant les conseils suivants, vous pourrez dormir sur vos deux oreilles en offrant à vos enfants une alimentation variée et équilibrée qui leur permettra de grandir et de se développer de façon optimale.

Selon le type de végétarisme, certains aliments d’origine animale sont consommés ou évités. Règle générale, les végétaux sont privilégiés, comme les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les noix et graines et les légumineuses. Voici les différents types de végétarisme et les nutriments qui sont plus à risque d’être déficients.

Types de végétarisme Aliments d’origine animale consommés Nutriments à surveiller
Semi-végétarien     
  • Volaille et/ou poisson
  • Produits laitiers et substituts                     
  • Œufs  
  • Aucun en particulier
  • Une alimentation variée permet de combler tous les besoins
Pesco-végétarien
  • Poisson
  • Produits laitiers et substituts                     
  • Œufs  
  • Aucun en particulier
  • Une alimentation variée permet de combler tous les besoins
Lacto-végétarien
  • Produits laitiers et substituts    
  • Fer
  • Zinc
  • Oméga-3
Ovo-végétarien
  • Œufs
  • Fer
  • Zinc
  • Oméga-3
  • Vitamine D
  • Calcium
Végétarien strict (végétalien)
  • Aucun
  • Fer
  • Zinc
  • Oméga-3
  • Vitamine D
  • Calcium
  • Protéines
  • Vitamines B12

Voici quelques notion théoriques simples:

  • Acide aminé: constituant des protéines. Une protéine contient plusieurs acides aminés.
  • Acide aminé essentiel: non produit par le corps humain. Il faut donc aller le chercher dans les aliments. Il en existe 9 différents.
  • Protéine complète: contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales sont des protéines complètes.
  • Protéine incomplète: ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont incomplètes, sauf le soya qui les contient tous.

Les aliments végétaux contiennent différents acides aminés essentiels. Par conséquent, il suffit de varier notre alimentation au cours de la journée afin de tous les consommer. Contrairement à ce qui était suggéré dans le passé, il n’est pas nécessaire de faire des combinaisons lors d’un même repas.

Nutriments Sources animales Sources végétales
Fer
  • Viande
  • Volaille
  • Poisson
  • Œufs
  • Céréales pour bébé enrichies
  • Légumineuses
  • Tofu ferme
  • Légumes verts foncés
  • Quinoa
  • Mélasse
Zinc
  • Viande
  • Fruits de mer
  • Légumineuses
  • Noix
  • Graines
  • Produits céréaliers à grains entiers
Oméga-3
  • Poisson gras
  • Huile de lin, de canola, de soya
  • Graines de lin moulues
  • Graine de chia
  • Noix de Grenoble
Vitamine D
  • Lait de vache
  • Yogourt fait avec lait enrichi
  • Poissons
  • Œufs
  • Boissons végétales enrichies 
  • Margarine molle
Calcium
  • Produits laitiers 
  • Poisson en conserve avec les arrêtes
  • Boissons enrichies (soya, amande, jus)
  • Tofu solidifié au calcium
  • Amandes
  • Légumineuses
  • Légumes verts feuillus
Protéines
  • Viande
  • Volaille
  • Poissons et fruits de mers
  • Fruits de mer
  • Œufs
  • Produits laitiers
  • Tofu
  • Tempeh
  • Légumineuses
  • Noix et graines
  • Boisson de soya
  • Produits céréaliers à grains entiers
Vitamine B12
  • Viande
  • Volaille
  • Poissons et fruits de mer
  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Produits de soya enrichis
  • Levure nutritionnelle Red Star
  • Suppléments

Une bonne façon d’introduire graduellement les protéines végétales est de les incorporer dans vos recettes préférées. Par exemple:

  • Pâté chinois et sauce à spaghetti: substituer la moitié du boeuf haché pour du tofu émietté ou des lentilles;
  • Chili: remplacer une partie de la viande par des haricots rouges;
  • Soupe: ajouter des légumineuses dans une soupe aux légumes ou remplacer les pommes de terre par des haricots blancs dans un potage;
  • Desserts: muffin aux pois chiches, brownies aux haricots noirs, smoothies avec tofu soyeux…

Pour des mets 100% végétaux, misez sur la variété et visez l’assiette équilibrée!  Voici quelques idées:Image1

Protéines

Produits de soya

  • Tofu ferme ou extra-ferme
    • Cubes, bâtonnets, émietté, en tartinade;
    • À mariner pour donner de la saveur (marinade asiatique, indienne, mexicaine…).
  • Tofu mou soyeux
    • Incorporer dans les potages, les sauces, les smoothies, les trempettes.                                                    
  • Edamames
    • Incorporer dans les soupes, les salades ou mélanger avec de l’avocat pour une guacamole plus protéinée;
    • Entières ou broyées;
    • Incorporer dans les potages, les desserts, mets principaux, etc.

Légumineuses

  • Entières ou broyées;
  • Incorporer dans les potages, les desserts, mets principaux, etc.

Noix et graines

  • Beurre, entières, moulues.

Produits céréaliers

Prioriser les produits à grains entiers.

Varier les céréales utilisées dans vos recettes ou comme accompagnement:                                                      

  • Quinoa, couscous, orge mondé, millet, sarrasin, riz, pâtes alimentaires…

Varier les formes de pain:

  • Tortilla, pita, pain plat, rond, tranché, ciabatta, muffin anglais, bagel…

Légumes

eat-547511Prioriser les produits de saison.

Viser 2 légumes de couleurs différentes à chaque repas.

Consultez ce tableau pour connaître les produits du Québec disponibles selon le moment de l’année: http://www.equiterre.org/sites/fichiers/calendrier-des-disponibilites-des-fruits-et-legumes_0.pdf

 

Consultez les sites suivants afin de trouver des idées simples de mets végétariens:


Finalement, le secret pour que vos touts petits ne manquent de rien est d’offrir une variété d’aliments provenant des 4 groupes alimentaires tous les jours. Préparez des repas et des collations colorées en profitant des produits de saisons. Ainsi, vous bénéficierez de prix avantageux et de fraîcheur. Cela pourra aussi vous permettre de découvrir des nouveaux aliments avec votre enfants !

Si vous désirez des conseils personnalisés ou pour valider si votre alimentation est complète et qu’elle répond à vos besoins et ceux de votre enfants, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste-diététiste. Ce professionnel de la santé et de l’alimentation se fera un plaisir de vous guider et de répondre à vos questions.