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Une boîte à lunch énergique!

Par 
Weena Beaulieu, Dt.P. 
Diététiste-Nutritionniste    

L’année scolaire commence à peine.  voilà qu’en plus des leçons et devoirs, les sempiternels lunchs reviennent jour après jour. Quel casse-tête pour plusieurs.  femme surmenee

Une boîte à lunch énergique, ce n’est pas si sorcier, mais je suis consciente qu’entre les recommandations/restrictions de l’école, les allergies des amis, le souci d’offrir des aliments nourrissants et notre petit côté écolo, ce n’est pas toujours facile de s’y retrouver.  

POUR UN CERVEAU BIEN NOURRI ET UNE FAIM REPOUSSÉE

On nourrit leur petit cerveau avec l’énergie des fruits, des légumes et aliments à grains entiers et on repousse la faim avec les protéines des aliments protéinés tels que les légumineuses, le tofu, la viande, le poisson, les oeufs, les noix, les produits laitiers, etc.

Vous souvenez-vous de la fois où vous avez mangé une soupe aux légumes avec un petit pain pour dîner, donc pas viandes, poisson ou autres ou de la fois où  vous avez mangé une salade avec du poulet, donc aucun pain, de pâtes, de riz ou autres?broccoli-cooking-dinner-8844

Résultat : Une intense faim peu de temps après le repas.

Lorsqu’un groupe d’aliments est manquant au repas, notre corps envoie un signal de faim, souvent intense, peu de temps après avoir mangé.  Ce n’est pas agréable, surtout en plein cours de maths!

 

VOICI EN IMAGE, LE CONTENU DE LA BOÎTE À LUNCH ÉNERGIQUE

Image boîte à lunch équilibrée.

 

QUELQUES TRUCS POUR LES LUNCHS

On profite du repas du soir en cuisinant de plus grandes quantités. Perso, nos lunchs sont composés des restes de la veille et le micro-ondes est le meilleur ami de tous.

  • Vos enfants ne souhaitent pas faire la file au micro-ondes? Il existe plusieurs modèles de thermos sur le marché. Vous chauffez la nourriture le matin et vous la déposez dans le thermos pour un lunch chaud au dîner. Pour de meilleurs résultats, il est possible de bien réchauffer l’intérieur du thermos avec de l’eau chaude avant d’y verser la nourriture préchauffée.

Vous avez mangé à l’extérieur ou pris un souper à la sauvette qui ne peut se transformer en lunch le lendemain?

  • Ayez sous la main des conserves de thon, du poulet et/ou du porc effiloché surgelé en portions individuelles pour des sandwichs. Des œufs cuits dur sont aussi un bon dépanneur pour un sandwich de dernière minute. Les charcuteries sont pratiques et rapides, mais comme elles contiennent des agents de conservation tels que des nitrites et beaucoup de sel, on devrait les choisir moins souvent. Une fois de temps en temps, pour dépanner, ce n’est rien de dramatique. 
  • Comme les enfants adorent les repas pique-nique (j’en fais parfois le soir et c’est la joie!), on peut leur faire un lunch en pièces détachées.  On y inclut des crudités diverses, des craquelins ou autre pain, des cubes de poulet/œuf cuit dur/fromage/etc., du yogourt ou autre dessert, le tout accompagné d’eau ou de lait. Plusieurs petits plats à ouvrir et découvrir.

N’oubliez pas que le dessert sert aussi à compléter l’élément manquant ou moins présent dans le repas.

À titre d’exemple, si votre cocotte mange peu de telle viande ou tel poisson qui est présent dans son lunch, il peut être intéressant de lui offrir un dessert qui contient des protéines tel qu’un yogourt ou un autre dessert au lait.  De plus, si le plat principal ne contient pas ou peu de légumes, offrir une salade de fruits, une compote, une croustade de fruits en dessert peut s’avérer judicieux.

 

Saviez-vous que l’idée d’offrir plus d’une variété de légumes aux repas
favorise leur consommation? 

En effet, tout comme nous, l’enfant peut devenir « saturé » d’un légume ou moins apprécier un légume en particulier, il aura donc un autre choix vers lequel se tourner.
« Par exemple, si je n’aime pas beaucoup les petits pois et qu’il y a uniquement ce légume dans mon assiette, je risque de consommer moins de légumes que si des carottes, que j’apprécie, sont aussi servies avec.  » 

  • Un truc pourrait être de présenter des légumes dans le plat principal (ex. riz aux légumes, émincé de bœuf et brocoli, etc.)  et de servir aussi une portion de légumes pour accompagner
  • Il peut aussi être favorable d’accompagner le lunch de quelques crudités, en plus de la portion de légumes offerte dans le repas. Cela aidera votre jeune à y trouver son compte et il en consommera sûrement davantage.

LES COLLATIONS

antioxidant-banana-berries-1120581Entre les repas, nos enfants ressentiront assurément la faim en cours de matinée et d’après-midi. Les collations sont donc essentielles pour nourrir leur petit cerveau afin d’être en mesure de poursuivre les activités de la journée. Qui arrive à se concentrer avec l’estomac qui crie famine?

Chez moi, on déjeune très tôt et la faim est plus qu’au rendez-vous chez mes filles lorsque le moment de la collation se présente. Je choisis donc d’offrir une collation soutenante le matin, mais aussi l’après-midi puisque le délai entre le dîner et le souper est souvent très long. Dans le cas contraire, ma progéniture arriverait affamée au dîner et au souper et ce n’est pas ce que je souhaite.

À vous de juger. Si votre enfant déjeune tout près de l’heure de début des classes et/ou que la collation est près de l’heure du dîner, vous pourriez choisir d’offrir une collation plus légère le matin. Chaque enfant est différent, il n’y a pas de recettes miracle.  Personnellement, je préfère que des collations reviennent dans la boîte à lunch, plutôt que de savoir qu’une de mes cocottes a eu faim. De toute façon, ce sont majoritairement des aliments que je retournerai en collation le lendemain ou à un autre moment, alors rien n’est perdu. 

Chaque jour, je m’assure qu’au moins une des 2 collations inclut des fruits ou des légumes. Que ce soit frais, en salade, en compote, dans des muffins ou des pains muffins, en croustade, en crudités, etc.,cucumber-food-fresh-37528 il existe une multitude de façon d’offrir les fruits et les légumes en collation.

Sans être trop importante en quantité, la collation devrait être nourrissante. L’idéal est de combiner des aliments des 2 groupes présentés dans le tableau ci-dessous pour une collation bien soutenante.   

Bien entendu, je ne connais pas les recommandations/restrictions de vos écoles concernant les collations. Les suggestions présentées ne seront peut-être pas toutes applicables chez vous, mais sauront assurément vous donner quelques idées.

image boîte à lunch énergique_modifié1 idées de collations

PARFAIT UN JOUR, PARFAIT TOUJOURS? NON 
Soyez doux avec vous-même!

Ne soyez pas trop dur avec vous. Ce que je vous présente est en quelque sorte la boîte à lunch parfaite. Tendre vers celle-ci est l’idéal, changer du tout au tout drastiquement l’est moins, car les changements seront plus difficiles à accepter pour vos enfants.

  • Cibler un changement par semaine pour débuter.
    • Des crudités qui accompagnent le repas, un fruit/jour, du yogourt en guise de dessert… allez-y graduellement.
  • Sélectionner 4-5 choix de collations nourrissantes et faites choisir votre jeune parmi ces collations. Sa participation favorisera surement l’acceptation de ces nouveaux choix nutritifs.
  • Demandez-lui de vous lister son top 5 des fruits préférés, il sera surement plus enclin de les consommer. Posez la question « Quel fruit veux-tu? » plutôt que « Veux-tu des fruits? », car la réponse ne pourra être non. 
  • Si votre jeune ne mange pas de légumes dans ses lunchs, intégrez quelque fois par semaine des crudités pour commencer . N’hésitez pas à envoyer souvent ses crudités préférées en y glissant quelques nouveautés à l’occasion, question de créer l’habitude. Demandez -lui : « Quels légumes choisis-tu parmi ceux-ci? » plutôt que « Veux-tu des crudités avec ton repas? ». 

La semaine a été folle, il ne reste plus de fruits ou de légumes « potables » pour les lunchs et vous n’avez pas eu le temps de passer à l’épicerie? Soyez gentils avec vous-même, on se reprendra demain ou après-demain. Personne n’est parfait, je m’y inclus.

EN RÉSUMÉ

  • Un repas soutenant, contient des protéines pour repousser la faim et plein d’énergie pour nourrir le petit cerveau actif.    
    • Les restes du souper, réchauffés au micro-ondes, font des supers lunchs. Chez moi, ça me simplifie la vie.
  • Deux collations nourrissantes par jour sont nécessaires dans la boîte à lunch.
    • Idéalement, au moins une des deux contient des fruits et/ou des légumes sous n’importe quelle forme.
  • L’eau et le lait à privilégier pour étancher la soif pendant les journées de classe.
    • Mon truc; une gourde pour la classe et une gourde de lait ou d’eau dans le sac à lunch. C’est important parce que le sac à lunch suit rarement les collations en classe et que nos enfants ont besoin de s’hydrater tout au long de la journée.
  • Laissez votre jeune faire des choix parmi votre sélection de collations, de crudités et/ou de fruits qui sont glissés dans sa boîte à lunch. Cela l’incitera certainement à les manger.

Mon petit truc à moi

boîte à lunch énergique Personnellement, je prépare les boîtes à lunch la veille, lorsque les enfants sont calmes ou au lit.

Si vous avez suffisamment d’espace ou un 2e frigo, il peut même être possible de déposer tout ce qui va au frigo dans les boîtes à lunch et de mettre celles-ci au froid pour la nuit.  Le lendemain, il ne reste plus qu’à ajouter ce qui ne pouvait pas passer la nuit au froid, une banane par exemple, et hop le tour est joué.  Mes matins sont plus calmes depuis que j’utilise cette technique et je risque moins d’oublier des éléments importants de le boîte à lunch (comme des ustensiles… oups!) parce que je suis moins pressée.

 

Sur ce, bonne boîte à lunch!