Des repas sans viande, bonne idée!

photo_norah_bébé_mangePar
Weena Beaulieu, Dt.P
Diététiste/Nutritionniste

Depuis quelques années, le mouvement « Lundi sans viande » s’est installé au Québec. L’idée d’un tel mouvement est de nous inviter à prendre conscience des impacts de notre consommation de viande sur la planète et notre santé! Prendre soin de soi et de la planète en cuisinant des repas sans viande, un 2 pour 1 plus qu’intéressant. 

Chez moi, ce n’est pas le lundi sans viande, ce peut être n’importe quel(s) jour(s) de la semaine selon l’humeur et les goûts du moment, donc nous consommons plusieurs repas sans viande chaque semaine. On pourrait dire que sommes végétarien à temps partiel!

Il est tout à fait possible de réduire sa consommation de viande en débutant par seulement une fois/semaine, une avenue intéressante et peu contraignante. De plus, votre porte-monnaie s’en portera beaucoup mieux, car les protéines végétales ou les œufs sont moins chers que les viandes et la volaille. Cette avenue est intéressante particulièrement avec la hausse du prix de la viande que l’on connaît actuellement. 

Remplacer la viande! Ok, mais avec quoi?

Les légumineuses, le tofu, les œufs, les noix et les graines sont les substituts par excellence pour remplacer la viande.  En plus d’offrir de la variété et d’ouvrir à de nouvelles saveurs, l’ajout de ces protéines à votre menu permet, particulièrement pour les légumineuses, d’augmenter la consommation de fibres alimentaires. Un ajout non négligeable.

Mes enfants n’aimeront pas ça! FAUX

Les légumineuses, le tofu et les œufs sont très appréciés des enfants. Ce sont des aliments tendres, une texture que les enfants aiment particulièrement.

Dès 6 mois, on peut servir des légumineuses en purée à nos tout-petits et lorsqu’ils progressent dans les textures, on peut les offrir entières. Ils aimeront particulièrement les prendre avec leurs petits doigts pour les porter à leur bouche. 

 N.B : Les noix et les graines sont à  éviter chez les jeunes enfants de moins de 4 ans à cause des risques d’étouffement. Ils peuvent cependant être servis sous forme de beurre de noix ou de graines ou réduit en poudre dans des recettes.

Je ne sais pas trop comment les cuisiner!

 L’idée de cuisiner un mets 100% végétarien c’est bien, par contre, il peut être intéressant pour débuter de remplacer une partie de la viande de vos recettes par des protéines végétales. Question de ne pas trop vous brusquer! Visionnez le vidéo « Cuisinez et savourez tout simplement le tofu » en bas de la page d’accueil de notre site web. 

Voici quelques exemples de cohabitation viande et substitut de la viande. Ce ne sont que quelques exemples. Laissez aller votre imagination!

  • Le chili con carne est l’un des plus populaires mélanges viande hachée et légumineuses : Le chili classique de Ricardo est mon chili fétiche.
  • Remplacez une partie de la viande hachée dans la sauce à spaghetti, le pain de viande, le pâté chinois, burritos, etc. par des lentilles, en conserve rincées et égouttées.
  • Remplacez une partie du poulet ou du bœuf de vos fajitas par des haricots noirs ou rouges en conserve, rincées et égouttées. 
  • Écrasez des haricots noirs ou rouges que vous incorporerez dans des boulettes de viande pour les hamburgers, les ragoûts, la sauce tomates aux boulettes de viande, etc.  Vous pourriez aussi y ajouter des lentilles au lieu des haricots écrasés.

Des repas 100% végétariens!

Cuisiner des recettes savoureuses à base de substituts de la viande, ce n’est pas sorcier, car ces recettes sont souvent rapides et simples.  En suivant les références ci-dessous, au bout de quelques clics, vous trouverez des idées inspirantes et plus intéressantes les unes que les autres.

Le guide de Pulse Canada vous propose 30 recettes, de l’entrée au dessert, qui incluent des légumineuses.

Le site web œufs.ca, regorge de milles et unes recettes à base d’œufs. Il comprend une section intéressante de recettes pour enfants.

ricardocuisine.com présente une panoplie intéressante de recettes de tofu, de légumineuses et d’œufs. Visitez les sections qui s’y rattachent sous l’onglet recettes.

Le site web nospetitsmangeurs.org présente, sous l’onglet recettes, une section « œufs et mets végétariens » fort inspirante.

soscuisine.com répertorie des centaines de recettes à base de légumineuses, de tofu et d’œufs. Vous n’avez pas besoin d’être inscrit sur le site pour avoir accès aux recettes.

metro.ca vous présente aussi différentes recettes végétariennes et à base d’œufs.

Bien entendu, il existe beaucoup d’autres ressources pour dénicher des recettes à base de substituts de la viande. L’idée est de vous en présenter quelques unes pour débuter votre recherche d’idées de recettes. 

Les légumineuses : en conserve ou sèches?!

En m’adressant à des parents qui, tout comme moi ont « la broue dans le toupet » en semaine, parler d’utiliser des légumineuses sèches est un peu farfelu. Pour cuisiner des légumineuses sèches qui demandent du trempage, cela demande du temps et nous n’avons pas souvent celui-ci, même lors de nos popotes du dimanche lorsque l’on prépare les repas de la semaine. Cela dit, elles restent un excellent choix, mais dans un contexte de parents pressés, une autre alternative s’offre à nous, c’est-à-dire les légumineuses en conserve.  

Économiques (entre 1 $ à 1.79$/conserve), nutritives, faciles et rapides à utiliser, elles sont un excellent choix que l’on devrait toujours avoir sous la main dans le garde-manger.

N.B. N’oubliez pas de rincer le contenu de la conserve à l’eau froide pour  retirer tout le liquide qui s’y trouvait. En plus d’enlever l’excès de sel, cela permettra une meilleure digestion des légumineuses.

Intégrer des légumineuses, du tofu et des œufs plus souvent au menu, ce n’est pas «vilain», bien au contraire. C’est simple et économique. Je vous assure que le plus long sera de faire votre recherche de recettes.  Ne craignez pas que vos enfants aient de la difficulté à accepter vos nouvelles initiatives! Plus vous serez ouverts et enthousiastes et plus vous les exposerez tôt à une grande diversité d’aliments, plus ils seront enclins à découvrir et goûter une panoplie de nouveaux aliments. 

Bon appétit futurs semi-végé!

 

 

 

Tout est une question de quantité et de fréquence!