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Déjeuner, pour faire le plein d’énergie!

Par
Weena Beaulieu, Dt.P. 

Diététiste-Nutritionniste     

 bol de céréalesLe déjeuner est le repas le plus souvent malmené et ce, pour toutes sortes de raisons. Pourtant, il permet à nos marmots de faire le plein d’énergie et de bien démarrer la journée après une nuit de sommeil. On le répète souvent, mais prendre un déjeuner permet, entre autres, d’éviter la panne de milieu d’avant-midi et de rester attentif à ses activités! Quoi de plus important, assis derrière un pupitre en classe ou pour jouer avec les amis à la garderie.  

Maman, Papa, je n’ai pas faim pour déjeuner…

Parce que :

  • Je me lève et je m’assois directement à la table pour déjeuner avec le pli de l’oreiller au visage, je n’ai pas faim tout de suite;
  • Je mange de trop grosses collations dans la soirée avant d’aller au lit;
  • Je n’ai pas le temps de manger, je suis à la course pour me préparer;
  • Je regarde la télé ou la tablette en mangeant et je ne suis pas concentré sur mon repas.

Quelques pistes de solutions :

  • Demander à votre jeune de s’habiller, de se laver le visage, de préparer ses choses pour l’école s’il est en âge scolaire, etc., au lieu de déjeuner tout de suite au lever. . Le pli de l’oreiller aura le temps de s’effacer et la faim se fera surement ressentir;
  • Proposer à votre enfant de manger une plus petite collation en soirée. La faim finira par se faire sentir le matin;
  • Réveiller votre progéniture plus tôt! Pas facile, mais 10-15 minutes font souvent toute la différence sur les matins pressés et les estomacs serrés par le temps;
  • Laisser la télé fermée et la tablette de côté pour se concentrer sur le déjeuner. Chez moi, il n’y a aucune télé, tablette pendant les repas. Ça fait partie de nos règles et cela nous facilite la vie.

Des fibres et des protéines au déjeuner pour digérer lentement et mieux soutenir.

flocons d'avoine

Je m’amuse souvent à dire que les fibres sont les petits balais de l’intestin. Pour bien nettoyer la maison, on doit balayer lentement. C’est ce que font ces petits balais, ils descendent lentement tout le long de notre tube digestif et ralentissent notre digestion, ce qui permet de tenir plus longtemps sans avoir faim. Intéressant, non?

Les protéines ralentissent aussi la digestion, un super duo avec les fibres!
S’assurer d’avoir des protéines et des fibres au déjeuner est donc une recette gagnante. En plus, les aliments qui contiennent les fibres alimentaires sont remplis d’énergie pour nourrir le cerveau, une recette doublement gagnante. 

Des fibres dans quoi?

Du pain de blé ou autres grains entiers
Des céréales riches en fibres, peu sucrées
Dans les fruits et les légumes… et oui, des légumes au déjeuner! J’aime bien un sandwich grillé tomates/fromage à l’occasion…

Des protéines dans quoi?

Œuf
Arachides, noix, graines en beurre ou entières walnut_PNG32
Cretons
Tofu en tartinade
Hummus
Lait
Boisson de soya enrichie
Yogourt
Fromage…

Je mange quoi!

Idéalement, des aliments d’au moins 3 des 4 groupes ci-dessous composent le déjeuner.  On veut plein d’énergie pour nourrir le cerveau, des fibres alimentaires et des protéines pour digérer plus lentement, donc tenir plus longtemps sans avoir faim!

 groupes alimentaires déjeuner

 

 

 

 

 

 

Pas encore des « toasts »!

Quelques idées pour « pimper » le déjeuner.

  • Torpille déjeuner; banane roulée dans une tortilla tartinée de beurre d’arachides, de noix ou de graines + verre de lait
  • Gruau au lait + fruits + noix + verre de lait
  • Pain de blé ou bagel au beurre d’arachides ou d’amandes garni de tranches de pommes + un verre de lait
  • Un mélange de mes céréales préférées et de céréales + nutritives garnies de noix et fruits séchés avec du lait
  • Un muffin maison + 1 yogourt + 1 fruit
  • Un œuf brouillé dans un bagel ou du pain garni de fromage
  • Un smoothie; lait + yogourt + fruits frais ou surgelés accompagné d’une poignée de noix
  • Boules d’énergie + yogourt + banane
  • Yogourt garni de céréales, de fruits et quelques noix
  • Crêpe au beurre d’arachides et un filet de sirop d’érable + verre de lait
  • Gruau préparé la veille avec lait et yogourt (même quantité de yogourt, de gruau et de lait) garni de fruits et quelques noix
  • Biscuits aux pommes du déjeuner + yogourt
  • Bagel grillé garni de compote de pommes et fromage râpé dessus avec un verre de lait…
  • Omelette au fromage + rôties + quelques tranches de tomates
  • Sandwich tomates/fromage + verre de lait

 

Et la tartinade choco/noisettes dans tout ça?

Quel enfant n’a jamais demandé de la tartinade choco/noisettes pour mettre sur ses rôties?

Le Nutella, pour ne pas le nommer, ce n’est pas génial, ça revient à mettre l’équivalent d’un glaçage au chocolat sur une rôtie. Le parallèle est étrange, mais la composition de celui-ci est plus que semblable à celle d’un glaçage commercial. C’est gras, c’est sucré.

Cela dit, bannir un aliment du jour au lendemain, n’est pas non plus la meilleure solution. Cela créera une envie folle d’en manger et de tomber dans le contenant à grande cuillère lorsque votre enfant se retrouvera devant un pot de Nutella. Je n’exagère presque pas!

Voici un compromis qui pourrait aider à réduire la consommation tranquillement et à troquer votre prochain achat pour des tartinades choco/noisettes maison dont je vous donne quelques recettes un peu plus loin.  Si c’est ce que vous souhaitez bien sûr. 

« Truc énergie familial ultra simple pour mangeurs de Nutella »

  • Combiner beurre de noix et nutella sur une même rôtie 
  • Croquer une rôtie au nutella et une autre, selon l’appétit, au beurre de noix, au creton ou autre aliment protéiné. 

La raison que l’on se donne est que c’est plus nourrissant, ça donne plus d’énergie pour se rendre jusqu’à la collation de l’avant-midi de l’école ou la garderie. Chez moi, ça marche!

Quoi! Elle a du Nutella chez elle?! 
Presque. Chez nous, quand arrive la saison du camping, une tartinade choco/noisettes du commerce vient avec (sans huile de palme bien sûr!). C’est un aliment qui existe, que l’on consomme l’été, pendant la saison du camping, tout comme les guimauves grillées sur le feu ou la tire d’érable sur la neige au printemps.  Quand l’automne arrive, la saison de camping repart et les recettes de tartinades choco-noisettes maison reviennent. C’est presque une tradition. 

Voici quelques recettes de délicieuses tartinade choco/noisettes maison : 

Il ne veut pas manger..!

Même s’il n’a pas faim, votre enfant aura surement soif. Profitez-en. Vous pourriez préparer du smoothie à l’avance avec des fruits qu’il aime, il pourra le boire sur le chemin de l’école ou encore en avaler un peu avant de partir pour l’école. Un yogourt à boire pourrait être aussi une solution de rechange afin de donner un peu d’énergie pour le premier bout de l’avant-midi.  
Assurez-vous qu’il ait une collation rassasiante disponible pour la grosse faim qu’il ressentira quelque part en avant midi. C’est-à-dire une collation qui contiendra des fibres et des protéines, donc plein d’énergie. 

Je vous entretiendrai des collations dans un futur blogue.

À bientôt et bon déjeuner!