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Planifier les repas. C’est nécessaire!

Par
Weena Beaulieu, Dt.P.
Diététiste-Nutritionnistefemme surmenee

Je suis l’heureuse maman de deux petites filles et je travaille à une heure de la maison. Il n’est donc pas question de m’éterniser devant les casseroles au retour à la maison. Tout le monde a faim (je m’inclus) et veut manger maintenant, pas dans 30 ou 60 minutes. Je n’ai pas le choix, je dois planifier les repas que l’on mangera dans la semaine, je dois préparer des repas à l’avance et je fais du congélateur mon meilleur allié. Il est gros mon congélo, on y retrouve des soupes, des potages, de la sauce à spaghetti, des caris, du chili, des pitas, des tortillas, des collations, des poissons surgelés, des pièces de viandes, des légumes surgelés, du pain et j’en passe. 

J’aurais bien aimé vous dire que j’avais découvert une solution magique, un bouton génial sur lequel on appuie pour qu’un repas nutritif, savoureux, coloré apparaisse sur la table, mais ça n’existe pas!

Pour gagner du temps, il faut prendre du temps, du temps pour planifier.

Je monte une liste de recettes fétiches

L’idéal est de se créer une liste de recettes : les préférées, celles qu’on veut essayer, les rapides, etc. Un cahier à feuilles lignées et spiralé fait très bien l’affaire. Cette liste vous servira à bâtir votre menu de la semaine. De préférence, n’oubliez pas d’inscrire où se trouve la recette, cela vous sera bien utile au moment de popoter.

L’ultime est de classer vos recettes par catégories : entrées, plats principaux de poisson, plats principaux végétariens, desserts, etc., vous n’avez qu’à ajouter des onglets dans votre cahier à spirales.

Vous n’avez pas le temps de bâtir une banque de recettes? Passez à l’étape « Je crée mon menu » et bâtissez votre banque au fil des semaines! 

Je crée mon menu

J’imprime la grille de menu d’À nos marmites et à partir de ma liste de recettes,  je prépare le menu de la semaine. Je considère aussi les spéciaux de la semaine de la circulaire où je fais mes achats. Je n’oublie pas non plus de penser aux obligations les soirs de semaine qui réduisent le temps pour préparer les repas. Pour ces soirs, je prévois un repas plus rapide à concocter.

Voici mes étapes

  1. Je sélectionne les plats principaux des souper
  2. J’ajoute mes accompagnements; légumes, produits céréaliers
  3. Je pense aux desserts
  4. J’ajoute les dîners
  5. Je pense aux collations de la semaine
  6. Je n’oublie pas les aliments pour les déjeuners

Étape 1: Je sélectionne les plats principaux des soupers 

Voyez quelques critères maison que j’applique à mon menu;

  • Au moins deux repas de poisson/semaine
  • Au moins un repas de légumineuses/semaine
  • Un repas de tofu et/ou un à base d’œufs/semaine
  • Un repas de pâtes, parce que mes filles aiment ça. Non, adorent ça!

Étape 2: Je détermine ensuite mes accompagnement460271903s460271903

Produits céréaliers (riz, couscous, quinoa, orge, pâtes, etc.) et légumes sont ajoutés dans la grille de menu pour accompagner les soupers.
J’essaie dans la mesure du possible de servir 2 sortes de légumes au repas. Souvent, des légumes sont intégrés dans le mets principal et une petite portion est servie en accompagnement. Cela favorise la consommation.

Étape 3: Je pense ensuite au dessert offert

Ajouter les desserts à la grille de menu permet d’offrir de la variété et de compléter le repas par un groupe d’aliments qui n’aurait pas été offert au repas. À titre d’exemple, on pourrait décider de servir en dessert une croustade aux pommes lorsque par exemple, un pâté chinois ou un pâté chalet (pommes de terre, carottes, bœuf haché) est offert au repas puisque ce mets principal ne contient pas de produits céréaliers.

Étape 4. Pour les diners; sandwichs ou mets réchauffés?

Chez moi, je fais une grande quantité des mets servis au souper en prévision des lunchs pour le lendemain. Je trouve cela facile et plus pratique.  Les sandwichs, on en fait seulement de temps en temps. 

Cependant, rien ne vous empêche d’être amateurs de sandwichs, bien au contraire.

  • Pensez à varier le type de pain; tortillas, mini pita, baguette, ciabatta, kaiser, muffins anglais, pains aux tomates séchés, aux olives, etc….
  • Dites adieu aux charcuteries. Les charcuteries sont riches en nitrites, un agent de conservation, elles contiennent beaucoup de sel, souvent beaucoup de gras saturés et sont pauvres en protéines. Elles n’ont rien pour elles! À l’occasion ça va, mais tous les jours c’est moins intéressant. Troquez-les pour des préparations de poulet/dinde haché, du poulet grillé, des œufs cuits durs, une tartinade de thon, de saumon, de crevettes, du hummus, des tranches de rôti de bœuf, de porc ou de dinde, d’un mélange de sardines/oignons verts (c’est vraiment bon, sans blague!).

Étape 5: Pensez à ajouter les collations

Pourquoi ajouter les collations au menu de la semaine?
Pour en avoir plusieurs sous la main et éviter la monotonie. Avec 10 à 15 collations/enfant lorsqu’ils sont en âge d’aller à l’école, le  « Tu as encore mis ça dans ma boîte à lunch aujourd’hui » peut se faire entendre. La variété est de mise.
On inscrit donc, sur la grille de menu,  les produits à acheter et les recettes que l’on souhaite préparer pour les collations quotidiennes.

Étape 6: Les aliments du déjeuner

Pourquoi penser aux déjeuners?
Tout simplement pour éviter de se retrouver en rupture de céréales ou de pain en milieu de semaine, ajouter de la variété et d’être en mesure de prévoir les achats.

N’oubliez pas d’inscrire les choses à faire la veille sur votre menu telles que sortir un pot de sauce à spaghetti ou de la soupe du congélateur ou encore laver la laitue, mariner une viande, etc.
Cela vous permettra d’économiser du temps le soir venu.

Préparez quelques repas à l’avance la fin de semaine. Cuisinez-les en double et mettez les surplus au congélateur. Pratiquement tout se congèle. Vous pourrez les ajouter à votre menu quelques semaines plus tard ou vous en servir en cas de repas très pressés.

Je prépare la liste d’épicerie

J’imprime la liste d’épicerie d’À nos marmites (LA plus pratique, avouez-le!)  et à partir de mon menu et des ingrédients des recettes choisies, je prépare la liste d’achats. Je consulte bien le contenu de mon garde-manger, du frigo et du congélo pour éviter d’acheter inutilement des aliments que j’ai déjà.

 

Passer maitre dans l’art de planifier un menu ne se fait pas du jour au lendemain. Laissez vous du temps et ne vous découragez pas.
Vous verrez rapidement que le temps que vous prenez à planifier ajoute beaucoup de qualité au repas. Tant au niveau de l’ambiance du repas que sur la qualité nutritionnelle des repas servis! Visitez aussi la section « Qu’est-ce qu’on mange? » de notre site web.