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Ouasssh !! Pas des repas sans viande!  

Par 
Weena Beaulieu, Dt.P.
Diététiste-Nutritionniste

Et oui, on parle encore de repas sans viande, de tofu et de légumineuses.   

Pourquoi ?
Parce que c’est bon, c’est nutritif et que ça fait plaisir à la planète !  
  

Il y a plus de douze ans, lorsque j’ai fait mes études en nutrition, il était question de réduire sa consommation de viande pour améliorer la santé. On parlait aussi de santé du portefeuille, bien entendu. Ce n’est pas une cachette, une conserve de légumineuses coûte beaucoup moins cher qu’un rôti de bœuf. Depuis quelques années, l’argument de la santé de la planète entre en ligne de compte. La production de viande, particulièrement du bœuf, est très dommageable pour l’environnement. Le récent guide alimentaire canadien, publié suite à l’analyse de nombreuses données scientifiques, fait aussi état de tous ces liens avec la santé et l’environnement.  Une panoplie d’arguments pour découvrir d’autres sources d’aliments protéinés et de les intégrer aux repas.   

Ok. Je veux diminuer la viande, mais je commence par quoi ? 

  • Je peux réduire de quelques portions/semaine.   
  • Je peux réduire la grosseur de mes portions.   
    • Les Nord-Américains, nous sommes de “trop” grands mangeurs de viande.  
  • Je peux faire une journée sans viande par semaine.   
  • Je peux remplacer une partie de la viande dans plusieurs recettes de ma semaine.  
  • Je peux intégrer un repas « découverte » végétarien/semaine 
  • Je peux… laisser aller mon imagination !  

La liste des aliments qui peut remplacer la viande longue. C’est parfois notre peur de goûter ou de ne pas être en mesure de les préparer qui nous met un frein. Je peux comprendre, nul n’a envie de gaspiller de la nourriture en achetant un aliment que l’on craint de ne pas aimer ou de ne pas savoir le cuisiner. Pour découvrir, il faut cependant oser.   

La viande peut se remplacer par différents aliments, plusieurs sont listés ci-dessous :   

Œufs  beans-bell-pepper-carrot-89236
Légumineuses        
Tofu  
Seitan   
Tempeh   
Protéines végétales texturées   

Les œufs!  

egg-944495_1280Les œufs, en plus d’être des aliments chouchous des enfants, sont vraiment ultra économique, faciles et rapides à préparer. Souvent, quand on pense aux œufs, on imagine déjeuner ou brunch. Sortons de ces traditions et explorons l’œuf au dîner et au souper. Chez moi, l’omelette fromage/courgettes râpées ou fromage/épinard fait toujours fureur.    

Que ce soit en quiches, en omelette, en frittata, en salade, en sandwichs, cuits dur, à la poêle ou pochés, les œufs ont la côte. Ne les oubliez pas !   

De plus, une portion de 2 œufs vous en coûtera 0,66 $, alors qu’une portion de poitrine de poulet ou de bœuf haché vous coûtera environ 2,00 $ et 1,76 $/portion respectivement. Une économie considérable.    

Visitez le site les œufs.ca ou la section sur les œufs de Ricardocuisine.com pour de multiples recettes à base d’œufs. Internet regorge de recettes à base d’œufs. Allez mes cocos !  


 

Les légumineuses!  

beans-2335249_1280Ici, côté économie, on est “sur la coche”. On parle d’environ 0,30 $ à 0,40 $/portion si vous achetez vos légumineuses en conserve et qu’elles ne sont « même » pas en spécial.   

En plus d’être économiques, elles sont remplies de fibres alimentaires. Un atout supplémentaire.   

Il existe une panoplie de ces petites bêtes-là : lentilles rouges, vertes, haricots rouges, noirs, blancs, de lima, romain, pois chiches, haricots de soya, etc.…  

Elles peuvent allègrement remplacer la moitié de la viande et même davantage dans une multitude de recettes telles que des galettes de hamburger, du pain de viande, un pâté chinois, une sauce à la viande pour pâtes, une lasagne, une soupe-repas, des fajitas, des burritos, un chili, etc.   

Les lentilles s’incorporent facilement telles quelles dans les recettes, sans trop de préparation. Pour certaines recettes, il peut être intéressant de passer les autres légumineuses au robot culinaire avant de les incorporer. À titre d’exemple, je réduis en purée grossière, les haricots que je souhaite intégrer dans mon pain de viande ou mes burgers, cela rend la texture finale moins friable.   

Personnellement, je fais souvent des soupes-repas dans lesquelles j’omets la viande que je remplace par toutes sortes de légumineuses. Même mon mini de 3 ans adore découvrir et croquer les légumineuses qui s’y cachent.   

soya-83087_1280Connaissez-vous les fèves de soya, Edamame ?
Savoureuses, elles s’achètent le plus souvent surgelées, écossées ou dans la cosse. Légèrement cuites à la vapeur, elles s’intègrent dans toutes vos recettes préférées et sont savoureuses. Je leur trouve un petit goût de noisette. On aime aussi la manger directement dans la cosse en collation ou comme amuse-gueule.   
 

 

En conserve

J’adore les légumineuses en conserve pour leur côté rapide et pratique. Il suffit d’ouvrir, de rincer abondamment à l’eau fraîche pour en retirer le liquide de conservation qui contient souvent une bonne quantité de sel et les éléments qui provoquent, en partie, les flatulences. Un bon rinçage est donc de mise.   

De plus en plus de compagnies offrent des légumineuses sans sel. Une option à considérer et, fait intéressant, elles ne sont pas plus chères.   

Légumineuses sèches 

Encore plus économiques, elles sont souvent boudées pour leur temps de préparation. Celles-ci nécessitent un trempage préalable à la cuisson, sauf pour les lentilles et les pois cassés qui se cuisent bien sans trempage. Pour les intéressés, visitez la section comment cuisiner les légumineuses du site web fondationolo.ca.   

Des légumineuses en dessert?   

Diverses recettes de desserts et/ou collations intègrent les légumineuses. Remplies de protéines et de fibres, elles rendent ces recettes bien nutritives. Une option intéressante pour des collations scolaires soutenantes ou pour compléter un repas qui contient peu de protéines.   

En voici quelques exemples :   

Des tonnes de recettes 100 % végétariennes ou combinant viande et légumineuses et bien d’autres desserts/collations à base de légumineuses existent.  

Le site de jeanphilippecuisine.com, la section « légumineuse » du site de Ricardocuisine.com et la section recettes de légumineuses d’hiver de coup de pouce en présentent plusieurs.   

Souvent, nul besoin de recettes, simplement de modifier vos recettes préférées en remplaçant en totalité ou en partie la viande par des légumineuses. 


 Et le tofu, ce mal aimé!   

food-1160154_1280À raison de 0,50 $ par portion environ, le tofu représente une avenue de choix pour remplacer la viande.   
La peur de ne pas l’aimer ou d’avoir de la difficulté à l’apprêter est souvent un frein à l’achat du tofu. Celui-ci est aliment caméléon, il prend le goût des ingrédients avec lesquels il est cuisiné.   

Le site web fondationolo.ca vous présente une page intéressante sur Comment cuire et donner du goût au tofu”. On y retrouve 6 sortes de sauces différentes pouvant servir à faire des sautés de tofu. C’est succulent.   

Tout comme pour les légumineuses, des recettes sont disponibles sur le site web jeanphilippecuisine.com ou dans la section tofu de ricardo.com. Les deux présentent une version du tofu général Tao, une recette gagnante avec les enfants.   

Personnellement, ma grande n’apprécie pas les cubes de tofu. Je lui en présente quand même (je sais que ça finira un jour par passer), mais le plus souvent je vais râper ou émietter le tofu dans les différentes recettes que je cuisine. J’utilise donc un tofu extra ferme et je dois avouer aimer le tofu du type de la marque « Soyarie«  parce qu’il s’émiette bien au robot culinaire sans devenir pâteux et qu’il se râpe à merveille. Par contre, pour les cubes à griller, je préfère de loin un tofu extra ferme, mais plus moelleux, tel que celui de la marque « Sunrise ».   

Un truc pour bien griller le tofu, oubliez-le un petit moment dans la poêle… on a tendance à trop le remuer pendant la cuisson.   

Un truc pour que votre tofu mariné soit goûteux. Oubliez-le dans la marinade. Mariné 12 à 24 h, votre tofu sera savoureux !   

J’adore utiliser le tofu râpé dans les pizzas végé ou encore dans les fajitas. Pour ce qui est du tofu émietté, je l’utilise pour remplacer la viande dans les sauces tomate pour pâtes, les lasagnes, les burritos, les chilidog, pour faire des burgers, des tartinades pour sandwichs et j’en passe.  

L’essayer, c’est l’adopter.   


 

Le seitan!  

vegetables-2047238_1920Fait de gluten, une protéine du blé, le seitan est un substitut de la viande encore plus méconnu que le tofu. Il est très utilisé par les végétariens et les végétaliens. On le surnomme souvent « viande végétale ». Il remplace la viande et sa texture semi-ferme ressemble étrangement à celle-ci.  Son contenu en protéines est semblable à celui du poulet.    

C’est un aliment encore plus caméléon que le tofu puisqu’on l’utilise souvent pour imiter la viande. La photo présentée à gauche en témoigne.Fait maison, on peut y ajouter toutes sortes d’épices pour l’assaisonner façon bœuf, volaille, côtes levées. Il peut même être modelé en forme de côtelette, de steak, de crevette, etc. et cuit ainsi pour les imiter.   

Jeanphilippecuisine.com présente une recette de seitan maison que je me promets d’essayer. Elle semble simple à réaliser.    

Différentes compagnies, telles que « Gusta », se sont lancées dans les produits transformés à base de seitan. Bien que soit une excellente alternative pour réduire sa consommation de viande, je ne peux passer sous silence le contenu en sodium (sel) assez élevé de ces produits.  

Un vidéoprésenté à l’émission l’épicerie, saura peut-être vous convaincre de l’essayer. On y parle aussi de la compagnie « Gusta ».  


Le tempeh!  

plat à base de tempehLe tempeh est fait de fèves de soya fermentées. Il est aussi grandement utilisé en cuisine végétarienne et végétalienne. Son origine est Indonésienne. En revanche, son goût est plus prononcé que le tofu et le seitan et sa texture est différente. Il est plus granuleux à cause des fèves de soya entières qui le composent.   

Tout comme le tofu, il peut remplacer une partie de la viande dans une panoplie de recettes. On peut le tailler en cubes, en bâtonnets, l’égrainer, etc. pour l’ajouter à nos recettes. Tout comme le tofu, mariner le tempeh pendant 12 à 24 h est l’idéal pour que celui-ci absorbe bien les saveurs.   

Un petit truc, pour mieux apprivoiser le tempeh et lui retirer son goût de fermentation.   

  • Bouillir celui-ci, à peine recouvert d’eau, pendant environ 10 minutes avant de le griller. Il est important de bien l’assécher avant de le mettre à cuire à la poêle.    

Un vidéo sur le tempeh vous en fera découvrir un peu plus sur celui-ci.   


 

Les protéines végétales texturées ou protéines de soya texturées ! 

depositphotos_133066124-stock-photo-textured-vegetable-protein-soy-meatProduites à partir de farine de soya dégraissée, celles-ci sont vendues sous quelques formes. On retrouve les protéines végétales texturées (PVT) sèches en vrac et aussi sous forme de produits transformés. La marque de produits transformés à base de PVT la plus connue est « Yves Veggie ». Cependant, il est important de souligner que la majorité de ces produits contiennent une quantité considérable de sodium.   

L’achat de protéines végétales texturées en vrac, que l’on hydrate ensuite, est sans contredit la solution la plus nutritive et la plus abordable. La préparation est simple. Les protéines végétales sont mélangées avec de l’eau bouillante, la même quantité d’eau que de protéines et ensuite elles doivent reposer environ 10 minutes avant d’être ajoutées dans nos recettes.   

Leur goût est très neutre et leur texture est légèrement plus ferme que le tofu et le seitan. C’est une bonne option lorsque l’on souhaite vraiment imiter une viande hachée par exemple. Tout comme le tofu et le tempeh, il est possible de l’ajouter aux soupes, ragoûts, sauces à la viande, chilis, d’en faire des boulettes ou des galettes à burgers, etc.   

Je vous mets ici une recette de tacos avec des PVT et une recette de boulettes de PVT à l’indienne.   

Remplacer la viande ce n’est pas mauvais, ni très difficile, bien au contraire. Le plus long sera certainement votre recherche de recettes si l’étape d’intégrer des protéines végétales dans vos recettes préférées est passée et que vous souhaitez passer au niveau supérieur d’explorateur.   

Si votre crainte est que vos enfants n’aiment pas cela, mon meilleur conseil est « essayer ». Plus on leur présente de la variété lorsqu’ils sont petits, plus cela s’intégrera dans leurs habitudes et deviendra normal pour eux. Pour nous, adultes, goûter et découvrir est souvent plus difficile que pour eux. Ce sont de petits mangeurs qui ne demandent qu’à explorer et vous êtes la source de ces expériences. Soyez courageux ! C’est si bon.   

N.B.
Si vous réduisez grandement votre consommation de viande et que de nombreux repas sont remplacés par des protéines végétales, des précautions sont à prendre pour assurer un apport adéquat en fer et particulièrement en vitamine B12. Je vous invite à écouter cette 
capsule vidéo pour davantage d’informations sur le sujet.   

Sur ce, bonne cuisine mes flexitariens/semi-végé !