Légumes

La moitié de l’assiette de légumes

Par Weena Beaulieu, Dt.P. 
Diététiste-Nutritionniste

La moitié de l’assiette de légumes et fruits présentée dans le guide alimentaire canadien, c’est de la folie pensez-vous?
Non, ce n’est pas de la folie, c’est un modèle 
idéal 

L’idée est de tendre vers ce modèle, sans toutefois se décourager si l’assiette ne contient pas la moitié de légumes à chacun de nos repas et surtout si ce qui est présenté n’est pas consommé.  Assiette OLO enfant

Pour les tout-petits, le modèle d’une assiette contenant 1/3 de légumes/fruits, est plus réaliste. C’est d’ailleurs un modèle qui est suggéré depuis plusieurs années par la Fondation OLO pour l’assiette des enfants, puisqu’il correspond davantage à leurs besoins. En effet, cette représentation de l’assiette est plus dense en calories, et permet de répondre aux besoins énergétiques relativement élevés de notre progéniture.  

De plus, si vous êtes un adulte qui ne consomme pas ou peu de légumes, débuter en leur laissant 1/3 de la place dans votre assiette est un excellent départ et un objectif plus réaliste. Il faut bien commencer quelque part! 

Quotidiennement, faire avaler à nos tout-petits une assiette contenant une grande proportion en légume n’est pas gagné. D’autant plus, que les fameux légumes sont les plus difficiles à faire consommer à notre marmaille en petite enfance et c’est normalAlors, pas de panique. Le texte Papilles et expériences, vous entretient sur le sujet 

Cependant, puisqu’il est recommandé par Santé Canada que la moitié de l’assiette contienne des légumes et des fruits, cela nous rappelle que, peu importe la quantité présentée et consomméel’idéal est que l’assiette en contienne 

Quelques trucs de base pour présenter les légumes et favoriser leur consommation. 

Puisque les fruits sont rarement difficiles à faire consommer à nos tout-petits, les trucs qui suivent se concentreront davantage sur les légumes.  

Faire patienter avec les crudités préférées 

Affamés à l’arrivée à la maison, nos enfants clament « J’ai faim » à peine le manteau retiré.  carrots-close-up-orange-37641

Les crudités peuvent devenir nos meilleurs alliés. Personnellement, je ne vois pas de problème à servir la ou les crudités préférées pour patienter en attendant le repas et ce, même si cela revient à croquer des bâtonnets de carotte et de concombre tous les jours. Vos enfants seront tout de même en contact avec de la variété puisque des légumes différents se trouveront dans leur assiette. Ces crudités s’ajouteront simplement aux autres légumes consommés au moment du repas.    

Présenter au moins 2 légumes en repas.  

beans-corn-food-142520Qui ne deviendrait pas saturé d’une montagne de petits pois ou de brocoli 

Avoir quelques choix de légumes dans l’assiette permet d’éviter de saturer les papilles de nos tout-petits d’une même saveur.  

  • Un potage de légumes en entréequelques bouchées de légumes dans l’assiette et le tour est joué.  

     

 

  • Un légume moins apprécié dans l’assiette et une assiette de crudités colorés au centre de la table.  
    • À la maison, lorsque je sais que le ou les légumes servis sont moins appréciés de mes enfants, je coupe des poivrons de couleur ou encore je mets un petit bol de tomates cerise ou autres au centre de la table. Les doigts de mon petit dernier se glissent souvent vers les poivrons orangés qui ont un goût de fraise selon lui 
       
  • Des courgettes ou des carottes râpées, de fins morceaux de fenouilde poivrons, etc. ajoutés au plat de poulet, au mijoté, au riz, etc. et ce, en plus de quelques légumes présentés dans l’assiette et voilà.  
    • L’idée d’intégrer des légumes dans le mets principal ou dans l’accompagnement et ce, en plus de présenter une ou des variétés de légumes dans l’assiette favorise aussi leur consommation 

Donner un choix à vos enfants.adult-assorted-blur-1196516

  • À tour de rôle, vos enfants peuvent choisir un des légumes qui sera servi avec le repas
    • Par exemple, sélectionner trois choix de légumes et faites choisir un ou deux légumes d’accompagnement par l’enfant.  Il est intéressant de spécifier qu’au moins un des choix doit être différent de la journée précédente.  

Votre enfant sera alors plus enclin à manger les légumes qu’il a choisi.   Cela peut aussi s’appliquer aux crudités servis dans la boîte à lunch s’il y lieu.  

Inviter vos enfants dans la cuisine ou à l’épicerie.

  • Couper les courgettes, râper le chou, équeuter les haricots verts, etc. incitent assurément les tout-petits à consommer les aliments qu’ils ont manipulés 
    • Nous n’avons pas toujours le temps de la cuisiner avec les enfants, mais de petites tâches comme peler, râper, équeuter, etc., sont souvent plus faciles et suffisantes pour leur donner envie de goûter. Souvent, ils croqueront les légumes crus avant leur cuisson, en les préparant. Super! 
  • J’aime demander à mes enfants, « Quels sont les légumes que vous avez envie de manger cette semaine? ».  Je les ajoute ensuite à la liste d’épicerie. S’ils m’accompagnent, ils peuvent les prendre eux-mêmes et les déposer dans le panier. En semaine, on peut leur rappeler que c’est leur légume choisi qui sera servi et cela les incitera assurément à les goûter et à les consommer.   

Laisser la liberté de goûter ou non 

eat-547511Qui peut apprendre à aimer un aliment qu’il est forcé d’avaler?  

Personnellement, je souhaite que mes enfants aiment les légumes et non pas seulement qu’ils les consomment parce que je les oblige à le faire. Notre rôle est de les mettre en contact avec les dits légumes, c’est-à-dire d’en mettre un peu dans l’assiette ou à tout le moins à la vue au centre de la table. J’utilise cette technique avec mon petit dernier qui fait parfois des crises lorsqu’il ne veut pas avoir le légume non souhaité dans son assiette. Au centre de la table, ils sont près de lui, à sa vue et lorsqu’il sera prêt il pourra en consommer. Il arrive souvent qu’il en prenne seulement une bouchée. Une bouchée, c’est un pas de plus vers l’appréciation.  

Tranche de vie : Ma plus grande a eu beaucoup de difficulté à accepter une panoplie de saveurs et de textures. Je ne l’ai jamais obligé à goûter, mais elle a toujours été en contact avec les aliments mal aimés. Aujourd’hui, à 10 ans, elle mange pratiquement de tout, en passant par les sushis, les fèves germées et les capucines. Ne désespérez pas et surtout respirez et soyez patient.  

 

C’est trop cher les légumes et les fruits! 

cup-desk-dollar-893895Il importe d’analyser le contenu de notre panier d’épicerie. Si la majorité de celui-ci est composée d’aliments transformés (craquelins, croustilles, croissants, biscuits sucrés, barres tendres, etc.), il est probable que la réduction d’achat de ces produits pour acheter davantage de fruits et de légumes n’aura pas beaucoup d’impacts sur la facture d’épicerie. C’est à dire qu’elle ne devrait pas augmenter, au contraire.  Les produits ultra-transformés sont souvent plus chers, à prix réguliers, que les légumes et les fruits.    

Cependant, il serait faux de dire que les légumes et les fruits frais sont toujours abordables et que la variété est facilement accessible partout en province.  

Je vis dans un petit village et le supermarché de bannière connue est à 30 minutes de voiture de la maison. Je n’ai pas de fruiterie du coin avec une panoplie de fruits et légumes abordables au bout de la rue.  De plus, je n’ai pas le temps, ni l’envie de dépenser de l’essence (pour mon porte-monnaie et la planète) chaque semaine pour parcourir 30 minutes de voiture pour me rendre au supermarché. J’encourage donc mon épicier local autant que je peux. La variété et surtout les rabais ne sont pas toujours au rendez-vous. Les coûts et la variété dépendent des fournisseurs. Je comprend donc qu’il ne peut pas me vendre un produit moins cher qu’il ne le paie. Il n’en demeure pas moins que les brocolis à 1.99$ c’est rare et que hors saison, les minuscules sacs d’haricots verts ou la mini barquette de tomates cerise à 5.00$, c’est fréquent. La roquette, il y en a de temps et temps et certains légumes ne sont pas disponibles toutes les semaines.  C’est ma réalité, mais c’est aussi celle de milliers de Québécois qui vivent en région et/ou avec des ressources financières plus faibles, il ne faut pas l’oublier.  

Que faire alors? 

Le légumes et fruits surgelés 

peas-166969_1280Je me tourne souvent vers les légumes/fruits surgelés pour différentes variétés que je juge trop chères et qui sont disponibles sous cette forme. Les légumes et les fruits surgelés ont des valeurs nutritives très similaires aux légumes et aux fruits frais et leur prix est stable toute l’année. Plus de raisons de s’en passer.  

 

Les légumes et fruits en conserve 
 
Il n’y a pas de raisons non plus de s’en passer 
Les légumes/fruits en conserve contiennent tout de même une panoplie de nutriments et il est préférable de les consommer sous cette forme plutôt que de ne pear-1448906_1280pas en consommer du tout. De plus, ceux-ci sont souvent très abordables.  

Du côté des légumes, bien que de plus en plus de compagnie produisent des conserves moins salées ou sans sel, ceux-ci contiennent le plus souvent beaucoup (comme dans trop!) de sel. Simplement, les rincer sous l’eau enlève une grande partie de ce sel.  

Les fruits en conserve sont aussi une excellente alternative. Je les utilise souvent, particulièrement en hiver pour offrir de la variété en collations à mes marmots. Ils sont dans un sirop?  Les rincer sous l’eau retirera celui-ci de la surface du fruit, donc une bonne partie de sucre non souhaitée.  Savez-vous quoi? Des pêches et des poires en conserve, j’adore ça! 

En conclusion

Bien que le guide alimentaire canadien recommande que la moitié de l’assiette soit composée de légumes et fruits, cela ne signifie PAS que votre enfant se DOIT d’engloutir ses légumes à chaque repas. Pour la majorité des enfants, aimer les légumes est tout un apprentissage. Dites-vous qu’il grandit en tendant vers cet idéal. Au départ, il n’aime pas ou aime peu les légumes et lorsqu’il sera plus grand (comme dans beaucoup d’années!) il appréciera une majorité de légumes, il souhaitera les voir dans son assiette et aimera les consommer.  

Entre les deux, le chemin sera parsemé de « Je n’en veux pas », « Je n’aime pas », de deux bouchées, d’aucune bouchée, etc. Un chemin normal, dont le but ultime est d’aimer un jour.  

Aimiez-vous les légumes quand vous étiez petit?  
Aimiez-vous tous les légumes?  
Aimez-vous tous les légumes aujourd’hui? 

Est-ce possible que vos petits suivent vos traces?